Preparate para la carrera  
     
Para ayudarte a participar en las mejores condiciones, el Departamento de Fitness del Club El Encinar (fitness@clubelencinar.es) te ofrece una guia de preparación y algunos consejos prácticos para que los puedas poner en práctica desde hoy mismo. También lo puedes descargar en pdf.
Descarga el archivo en pdf de la preparación de la carrera
 

Pautas a seguir durante la carrera:

1-Calentamiento

El objetivo fundamental que perseguimos con el calentamiento es preparar al cuerpo para una actividad posterior más intensa, con él aumentamos la temperatura del cuerpo, aumentamos el ritmo de respiración y del corazón, con todo ello prevenimos lesiones.
El calentamiento se divide en varias partes:

  • Una parte inicial que consiste en ejercicio aeróbico de baja intensidad, sirve para aumentar la temperatura corporal, aumentar progresivamente las pulsaciones y activar la respiración. Por ejemplo trotar en cinta durante 5 minutos.
  • Trabajo de abdominal-lumbar, una o dos series de ejercicios concéntricos en caso del abdomen e isométricos en caso del lumbar. Sirven para activar la zona centrar del cuerpo lo que se traduce en una mejor posición en los ejercicios posteriores. Por ejemplo crunch sobre colchoneta (2x15) y elevación de brazo y pierna contrario (2x10’’)
  • Ejercicios de movilidad articular de las articulaciones involucradas en la actividad principal y ejercicios de fuerza globales del grupo muscular involucrado (una o dos series de baja intensidad), con objetivo de activar la musculatura mediante contracciones para evitar roturas musculares. Por ejemplo, movilizar tobillos, rodillas, cadera, hombros y realizar 15 sentadillas.
  • Estiramientos activos de los grupos musculares implicados con el objetivo de pre-estirar al músculo para que no pierda elasticidad en el entrenamiento, esto disminuye la sensación de dolor muscular.

2-Hidratación

No olvides una buena hidratación, bebe agua sobre todo durante y después de la práctica. Durante la práctica siempre en pequeñas cantidades y varias veces a lo largo de la sesión. El agua debe considerarse como un verdadero nutriente, pues está involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del cuerpo, actúa como transportador de nutrientes y como vehículo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y finalmente tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal.

Durante el ejercicio físico cerca del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y gracias a la sudoración (evaporación del sudor) el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin una elevación excesiva de la temperatura corporal. Por lo tanto la reposición hídrica es absolutamente fundamental para el buen desarrollo y seguridad de la actividad deportiva.

3-Vuelta a la calma

Es importante realizar una correcta vuelta a la calma, esto es una ligera actividad después del trabajo intenso, favorecerá la acción del bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación, en la renovación de los productos de desecho en la sangre. Por ejemplo en el caso de la carrera es bueno trotar unos minutos al finalizar la actividad, de esta manera mantenemos esa acción de bombeo para eliminar el lactato en sangre producido durante la carrera.

 
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